Aérobie, anaérobie, lactique, seuil, PMA, i1, i5, i7… vous êtes perdu ? Voici de la manière le plus simplifié possible le détail de ces différentes zones que vous utilisez lors de vos entrainements.
Les filières énergétiques
Tout d’abord, parlons d’aérobie, d’anaérobie et plus précisément d’anaérobie lactique et alactique. De quoi s’agit-il ? Ces termes correspondent aux 3 filières énergétiques dont notre corps dispose pour fabriquer ou plutôt transformer les glucides, lipides et protéines que nous mangeons tous les jours en énergie qu’elles servent à faire hérisser un poil ou à contracter tous les muscles de notre corps le principe et le même.
Pour distinguer ces 3 filières, je vous invite à regarder les recors sur les différentes distances de l’athlétisme.
On peut distinguer 3 droites différentes = 3 filières énergétiques ou façon d’obtenir de l’énergie
-la filière anaérobie alactique : pour tous les efforts brefs, énergie immédiatement disponible
-la filière anaérobie lactique : quand sa « brule », fabrication importante d’acide « lactique », quand pas suffisamment d’oxygène est disponible.
-la filière aérobie : l’endurance
Pour faire simple et bien distinguer ces 3 filières énergétiques nous allons utiliser la représentation des robinets et réservoirs. Pour ceux qui ne souhaitent pas rentrer dans les détails rdv 3 paragraphes plus loin !
La 1ère filière énergétique utiliser dans tout mouvement est l’anaérobie alactique. Qui se produit sans utilisation d’oxygène ou fabrication d’acide lactique d’où son nom. Elle produit sa puissance de l’utilisation des ATP et Créatine-Phosphates présents dans l’organisme. Cette première filière dispose d’un gros robinet, mais avec un tout petit réservoir, ainsi elle peut fournir énormément d’énergie, malheureusement en très peu de temps ses réserves sont vides. C’est cette filière qui est principalement utilisé dans les efforts de force maximum ou de sprint (sur moins de 7’’). Point positif le réservoir se vide très vide mais en 3minutes les stocks sont quasiment reconstitués à leur niveau de départ.
La 2ᵉ filière énergétique intervenant majoritairement une fois que le 1ère est en grande partie usée est l’anaérobie lactique. Sa Puissance provient de l’utilisation des glucoses et glycogènes (réserves de glucose de l’organisme). Mais sans présence d’oxygène, car la demande est de nombreuses fois supérieures à l’apport, la métabolisation (utilisation complète de l’énergie) du glucose n’est pas complète. Cette filière fabrique donc un déchet l’acide lactique. Cette filière à donc un robinet de taille moyenne, car elle fournit tout de même une quantité importante d’énergie, un réservoir important car les réserves en glycogène de l’organisme sont très importantes, mais l’eau de ce robinet fini par ne plus arriver à se déverser à cause de ce « déchet » l’acide lactique qui en créant une acidose empêche le bon fonctionnement des réactions de l’organisme finissant (très souvent dans la douleur) par arrêter ce type d’effort. Ainsi cette filière est majoritairement utilisée sur des efforts allant de 7’’ à 2 minutes.
La 3ᵉ filière et non des moindres et la filière aérobie. Elle tire sa puissance du glucose (et glycogène) mais également des lipides et protides. Toutes ces réactions sont complètes grâce à l’utilisation du dioxygène et aucuns déchets ne sont produits hormis quelques radicaux-libres. Cette filière à ainsi un réservoir théoriquement illimité entre les réserves en glucides, protéines et lipides pouvant fournir suffisamment d’énergie pour tenir des jours entiers d’activité physique, de plus ce réservoir peut-être facilement rempli par l’alimentation. Néanmoins, elle a un petit robinet, ne pouvant fournir que très peu de puissance d’un coup, car toutes les réactions utilisant le l’oxygène demandent beaucoup plus de temps, en effet de nombreuses réactions et échanges ont lieux dans les « usines » de transformation des muscles (mitochondries) et le transport de l’oxygène via les poumons, le cœur, le sang peut également être un facteur limitant de la puissance de cette filière.
Cela pourrait être simple si a chaque temps ou intensité d’effort correspondait l’utilisation d’une seule filière énergétique. Mais cela n’est pas le cas, ainsi les 3 filières s’additionnent pour fournir l’énergie sur un temps donné comme on peut le voir sur le profil de puissance record ci-contre. Ainsi sur un effort comme le 800m en athlétisme (voir ci-dessous) la filière anaérobie alactique est utilisé pour le départ puis pour le sprint final et les filières anaérobie lactique et aérobie sont toutes les 2 utilisées à part égale. De même sur une course de vélo, la filière anaérobie alactique est utilisé massivement pour faire une relance ou démarrer une attaque, mais également pour recoller de 10cm plus près à la roue du coureur devant. La filière anaérobie lactique est majoritairement utilisée lors d’une attaque, d’une longue relance ou pour basculer au sommet d’une bosse. Et la filière aérobie est elle majoritairement utilisé dans tous les autres efforts, d’où le principe que le cyclisme est un sport d’endurance.
Voici-donc les grandes lignes sans rentrer dans les détails des filières énergétiques, espérant que cela vous aide à comprendre la gestion de l’effort et finalement à mieux vous connaitre. Si cet article a fait ressortir des questions, n’hésitez pas à me les poser en commentaire sur facebook ou instagram:
Pour la suite de ce chapitre consacrer aux seuils, à la PMA et aux zones d’entrainements qui en découlent Rdv la semaine prochaine !