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Optimiser ses progrès en cyclisme, en roulant moins vite?


Cycliste roulant sur une route de montagne où est affiché sa puissance et ses progrès en zone 2

Rouler moins vite pour progresser ?!


Ces derniers temps, le travail en zone 2 a gagné en popularité en tant que moyen de réaliser d'importants progrès dans les sports d’endurance. Cependant, il est crucial de bien définir cette zone pour en tirer les bénéfices escomptés.


Prenons l’exemple d’un athlète, en mars 2023 : Sa FTP s’élève à 315w (CP20x0.9 ou Cp 60 étant corrélées) et une PMA (CP5) à 440w. Selon les zones d'intensité théoriques de Coggan ou Grappe, les calculs donnent respectivement une fin de zone 2 à 236 W et 264 W (0.9 x FTP et 0.65 x CP5). Cependant, lors d’un test palier permettant de mieux définir son Seuil Lactique 1 (SL1) et donc la fin de sa zone 2 « endurance » le résultat est sans appel, SL1 = 220w (confirmé par les résultats de paliers suivants).


C'est un cas typique d'un cycliste qui maintient une intensité trop élevée durant ses entraînements en endurance. Et dans ce cas-là, qui roule trop fort, car il est amené à monter des cols quasiment tous les jours à l’entrainement, ce qui l’amène à passer naturellement beaucoup de temps en zone 3 tempo dans les ascensions de cols, devenant ainsi plus efficient dans cette zone, l’amenant à percevoir le bas de la zone 3 comme étant de la zone 2 (Sensations d’effort proche de la zone 2, Fréquence cardiaque dans les standards théoriques zone 2, présence de dérive cardiaque, mais d’une manière très faible…). Or, du point de vue physiologique, il y a des différences significatives et des gains d’entrainements différents (par exemple : métabolisme basé sur les glucides en zone 3 par rapport à un mélange lipides/glucides en zone 2).


Six mois passent, On garde les mêmes principes d’entrainement, mais en diminuant drastiquement la zone 2 et donc la puissance maximale de cette zone d’endurance. Cette modification permet, en passant, d'augmenter le volume d'entraînement sans augmenter excessivement la charge d'entraînement et la sensation de fatigue.


Six mois plus tard, le même athlète, le même poids de corps, avec le même test, le seuil lactique de zone 1 (SL1) a évolué de 220 W à 275 W. Soit une progression de 25% !


Bien sûr, il n’y a pas de zone magique et cette progression n’a pas été réalisée qu’avec du travail en zone 2, mais la différence de résultat laisse à réfléchir. De plus, les tests ne sont que des instantanés et les résultats peuvent fluctuer.

En réponse à notre question initiale : "Faut-il rouler moins vite pour progresser ?" Je dirais plutôt qu’il s’agit de rouler à la bonne allure endurance pour maximiser les progresser. Et vous, êtes-vous sûr(e) de rouler à la bonne allure pendant vos sorties en endurance ?


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