Aérobie, anaérobie, lactique, seuil, PMA, i1, i5, i7..Partie 4/4
Endurance, utilisation des glucides, lipides, protéines, comment stimuler l’utilisation des graisses.
Nous voici donc de retour pour le 4eme et dernier chapitre du thème filières énergétiques, seuil(s), PMA et zones d’entrainement.
Pour cette dernière partie nous allons nous focaliser sur la répartition des glucides, protéines et lipides comme carburant de l’effort, voir quel est l’intérêt d’utiliser au maximum son stock de lipides et dans quelle(s) zone(s) d’entrainement travailler pour améliorer cela. Si vous n’avez pas encore lu la première partie sur les filières énergétique ou la 2eme partie sur les seuils et zones d’entrainement suivez les liens, cela vous aidera à y voir plus clair sur cette dernière partie.
Comme sur les autres parties de ce thème il s’agit d’une explication, concise, occultant certaines parties pour ne pas rentrer trop dans les détails de la « machine » humaine qui est extrêmement complexe.
Commençons ce chapitre par le pourquoi.
Nous avons vu dans le 1er chapitre (lien) que lorsque nous utilisons la filière aérobie pour produire notre énergie, nous utilisons comme carburant les glucides, les lipides et les protides. Mais la répartition entre l’utilisation de ces différents carburants dépend, en somme comme pour les filières énergétiques de l’intensité et/ou du temps d’effort (nous verrons les détails plus bas).
Mais alors, quel est l’intérêt du corps de recourir massivement aux lipides lors d’un effort plutôt qu’aux glucides ou aux protéines ?
Tout d’abord faisons un point sur la provenance de ses carburants, leurs stocks et leur rendement énergétique :
Les Glucides proviennent majoritairement des réserves de glycogène musculaire, en plus petite partie des réserves hépatiques (dans le foie) et en très petite partie du glucose en circulation dans le sang. L’utilisation d’un gramme de glucides libère 4 kcal d’énergie. Pour libérer cette énergie sous forme d’ATP ensuite utilisable par les muscles, la glycolyse Aérobie demande l’utilisation d’02 a raison de 6.33 ATP produit par molécule de dioxygène.
Les Lipides proviennent majoritairement des réserves sous cutanés et dans une part beaucoup plus faible des réserves intramusculaire (plus facilement utilisables que les réserves sous-cutanées). L’utilisation d’un gramme de lipides fournit 9 kcal et chaque molécule d’O2 utilisée dans la réaction de lipolyse fournie (en moyenne) 5.6 ATP.
Les Protides ne font eux pas l’objet d’un stockage mais proviennent principalement de nos réserves musculaires. Ils interviennent très peu dans le processus de production d’énergie si ce n’est sur les efforts longs lorsque les stocks de glycogène deviennent faibles, le foie se met alors à produire des glucides à partir des protéines (Néoglucogenèse). L’utilisation d’un gramme de protéines libère comme pour les glucides 4kcal d’énergie. Cette réaction n’étant pas déterminante sauf efforts extrêmes, nous n’allons pas la comparer aux autres, la seule chose à retenir étant qu’un apport léger en protéines lors d’efforts long permet d’éviter que ce soit les muscles qui soit utilisées comme réserves de protéines et ainsi améliorera la récupération par la moindre destruction des tissus musculaires.
La répartition entre glucides et lipides nous permet ainsi de disposer des stocks suivant d’énergie :
Ainsi les réserves lipidiques sont quasiment illimitées alors que les réserves glucidiques peuvent arriver à bout en une heure sur un effort type FTP (sans apport de nourriture) +voir article précèdent. De plus, le 1er facteur de fatigue et d’arrêt de l’exercice ou de baise d’intensité est la diminution des stocks de glycogènes musculaire.
C’est pour cela que nous avons tout intérêt à utiliser davantage les lipides plutôt que les glucides pour fournir notre énergie en endurance. Et la machine humaine étant bien faite, c’est ce qu’il se passe, au repos ou sur un effort de faible intensité ce sont les lipides qui sont utilisées à part égale, si ce n’est majoritairement pour fournir l’énergie aux muscles. Cette utilisation à part égale signifie que même à très faible intensité des glucides sont également consommées d'où l'importance d'avoir un apport en glucides conséquent durant tout entrainement.
Mais pour fabriquer la même quantité d’ATP par les lipides que par les glucides demande davantage d’oxygène (comme nous l’avons vu plus haut 5.6 VS ATP pour 1g), en plus de ce rendement plus faible, la puissance maximale de la filière lipidiques est quasiment 2 fois plus faible que celle de la glycolyse aérobie. Donc à un moment, lorsque l’organisme à besoin de plus d’énergie, l’utilisation des glucides prend le pas sur celle des lipides jusqu’à atteindre les 100% d’énergie fournie par les glucides à V02max (soit l’intensité maximum de la filière aérobie).
Ces 2 fait permettent d’introduire la théorie du crossover : « A tout moment la fourniture énergétique dépend des effets combinés de l’intensité de l’exercice et de l’entraînement. »
Cette théorie nous apprend que Jusqu’à ce point de crossover où les 2 courbes se croisent (voir ci-dessus), l’on préserve nos stocks de glycogène musculaire, mais si l’intensité augmente encore, l’on se met à d’avantage utiliser ces stocks ce qui conduit sans alimentation adaptée à l’arrêt de l’effort. Ainsi il vaut mieux pour une performance en endurance comme sur les courses de cyclisme, roulez au maximum à une intensité inférieure à ce point de cross-over pour préserver les réserves de glycogène. Mais pour cela pas de soucis, un entrainement adapté permet de faire reculer ce point de cross-over à un niveau d’intensité plus élevée (zone d'entrainement Fat-max), l’organisme ayant ainsi pour une intensité donnée d’avantage recours aux lipides.
Et pour voir un entrainement adapté il suffit de suivre le lien 😉