Pourquoi je ne progresse plus ? Pourquoi je stagne ? Voir pourquoi je régresse ?
Tout sportif en recherche de performance, c’est déjà posé ces questions et il existe de nombreuses réponses ! Faisons le tour des potentielles causes de stagnation-régression de l’entraînement et quelles solutions apporter.
La fatigue / surentraînement
Erreur souvent réalisée lorsque l’on ne progresse plus, lorsque les performances ne sont pas au niveau espéré est de vouloir en faire plus, augmenter la charge d’entrainement, s’entrainer plus dur… Or la première cause de stagnation voir de régression est la fatigue pouvant se transformer en syndrome de surentrainement si on n’en prend pas conscience assez tôt.
Comment s’en rendre compte ?
Pour comparer l’évolution de ses performances, il faut tenir à jour un carnet d’entrainement, afin de comparer l’évolution des charges d’entrainement, mais également l’évolution de sa fatigue, le carnet d’entrainement devra comporter des notes sur les sensations et la difficulté des exercices. Mes athlètes utilisent notamment en suivi de l’entrainement un questionnaire RPE (Rate of Perceived Exertion) ainsi qu’un questionnaire global dévaluation du surentraînement (Sommeil, stress, douleurs…).
Solution :
À court-terme réaliser une micro coupure de 3-4j s’il s’agit d’une fatigue aiguë ou d’un petit surmenage fonctionnel, mais cela peut aller à une coupure de plusieurs semaines voir plusieurs mois si vous avez atteint un syndrome de surentraînement entrainant une régression de la performance sur plusieurs mois, une seule solution dans tous les cas donc le repos, pour que l’organisme retrouve son homéostasie (son équilibre) et qu’il retrouve ainsi sa capacité à surcompenser après chaque entrainement.
À plus long terme programmer un calendrier d’application des charges d’entrainement en n’oubliant pas des phases de repos, récupération et surveillez plus précisément différents marqueurs du surentrainement (humeur, sensations…) pour prévenir le mal avant qu’il n'arrive.
Faire toujours le même entrainement (manque de variabilité de l’entrainement).
Pour progresser il faut respecter les principes de base de l’entrainement (à retrouver en suivant le lien), parmi eux on retrouve le principe de variabilité de l’entrainement, reprenant notamment les principes de progressivité, d’alternance charge/repos et de charge optimale.
Que disent ces principes ?
Pour schématiser, si vous réalisez tous les jours le même entrainement et/ou toutes les semaines/mois le même bloc d’entrainements sans en varier fondamentalement les exercices/zones d’intensité travaillées, les temps d’effort… votre corps ne sera plus choqué par la charge d’entrainement, ainsi l’enchaînement d’entrainement qui il y a quelques années vous a fait passer un palier se transforme en entrainement qui vous permet uniquement de garder vos capacités voir vous fait régresser.
La solution ?
Varier vos entrainements que cela soit dans la durée comme en intensité et ne reproduisez surtout pas exactement les mêmes schémas d’un cycle d’entrainement à l’autre.
Mauvaise gestion de la récupération
Optimiser son entrainement est une chose, mais si l’on néglige la récupération, son hygiène de vie, la qualité de son sommeil, sa nutrition, on va irrémédiablement se retrouver limiter dans ses performances.
La solution ?
Commencer par faire attention à son sommeil, mettre en place une routine de récupération, améliorer son alimentation et son hygiène de vie générale.
Manque de motivation
Pas l’envie de se donner à fond, à la moindre contrariété votre entrainement est reportés ou annulé, un manque de motivation peut vous empêcher de progresser.
Comment palier à cela ?
En plus des points évoqués plus haut (variabilité de l’entraînement…) et de la notion de plaisir qui est indissociable, la solution est de se fixer des objectifs principaux ambitieux mais réalisable ainsi que des objectifs secondaires, voir des objectifs de séance afin de rester concentré et motivé dans l’effort.
Attention, ces objectifs doivent être à chaque fois suffisamment difficiles pour vous motiver mais réalisables pour ne pas vous décourager suite à des échecs.
Sous entrainement
À l’inverse des cas de surentrainement, le manque d’intensité, pas ou peu de séances où « je me rentre dedans », trop grosse peur de trop en faire, même si les cas de sous entrainements sont très rares chez les personnes motivées, qui courent régulièrement, les cas de sous entrainements existent (à différentier d’un entrainement non optimal, qui vous fera progresser, mais pas aussi rapidement qu’un entrainement adapté). Que cela soit la peur d’en faire trop, la peur de faire des hautes intensités ou des sorties longues, la cause peut également être comme évoqué dessus un manque de motivation.
La solution ?
Faire davantage des d’entraînements en groupe avec des personnes du même niveau ou légèrement supérieur au vôtre ou l’émulation de groupe vous poussera à vous dépasser.
Entrainement non spécifique
Préparer une cyclosportive de 5000 m de dénivelée de la même façon qu’un contre la montre de 10km ne vous viendrez pas à l’idée ? Et pourtant nombreux sont les coureurs à s’entraîner de façon quasiment similaire que leur objectif soit une course vallonnée ou une course montagneuse, pourtant les temps d’efforts et les intensités sont différentes. Jusqu’à présent vous progressiez tout de même, mais atteint un certain niveau d’expertise vous ne progressez plus et il devient obligatoire de s’approcher spécifiquement des efforts en course (voir principe de spécificité de l’entraînement).
Atteinte de son potentiel de performance maximum ?
C’est-à-dire du point maximum auquel notre corps et notre esprit ne pourrais pas supporter davantage ? Cela arrive pour des coureurs professionnels ou de très haut niveau d’atteindre un certain plateau de performance physique mais il reste néanmoins toujours des points à améliorer pour progresser au niveau des résultats (ou les maintenir avec l’Age), que cela soit en optimisant les objectifs et pics de forme, la tactique, la technique, prévenir au maximum les blessures (prophylaxie).
Mais pour le commun des mortels, encore plus lorsque l’on n’est pas expert dans son sport*, il est toujours possible de progresser. Comme ont peut voir sur le graphique ci-contre la marge entre une personne non entraînée ou entraînée non assidûment et une personne experte est telle qu'a n'importe quel age il sera possible de progresser. Même si ne nous le cachons pas, plus on est âgée plus la progression sera lente et difficile. Par contre la faible diminution de la v02max est compensé au début dans les activité d'endurance comme le cyclisme par un meilleur rendement musculaire.
Néanmoins comme vous pouvez voir sur le graphique à droite (Force maximum en fonction de l'age) , Jusqu'à la période de ménopause chez la femme (50-55ans) et d’andropause chez l'homme (60-65ans sans que ce soit aussi important que chez la femme), correspondant à chaque fois avec une baisse significative de la production hormonale, le niveau d'entrainabilité et de progression reste élevée.
*expert dans son sport: Autrefois on disait qu’il fallait 10 000h de pratique avant de venir un expert et pouvoir performer au maximum de son potentiel, soit 10h/semaine pendant 10ans ! Désormais les progrès en termes de suivi des athlètes permettent d’aller beaucoup plus vite, mais demandent toujours énormément de temps.
En conclusion, toutes les possibilités évoquées ci-dessus sont interdépendantes et par exemple un manque de variabilité de l’entrainement peut engendrer un surentrainement et un manque de motivation, la difficulté est alors d’identifier correctement la bonne cause de ses maux. Mais la solution, à plus long terme et d’opter pour un entrainement pensé à long terme et adapté à court terme avec un suivi de différents paramètres (fc de repos, poids, motivation, humeur, puissance records…) et respectant les principes de base de l’entraînement. Pour cela faites appel à un professionnel !