Si je vous dis amélioration la tolérance aux lactates, de la PMA, de la V02max ou encore augmentation du nombre de la densité mitochondriale, intéressé ? Pour cela il faudra réaliser des entrainements en HIIT.
HIIT ?
Pour Higth Intensity interval Training, soit du fractionné à haute intensité, soit à une intensité supérieure à la PMA, (soit dans les zones PMA (i5) et lactique (i6)). Bien sûr à partir du moment où l’on parle de haute intensité le temps d’effort sera fortement réduit de l’ordre de la dizaine de secondes et le temps de récupération sera supérieur ou égal à ce temps d’effort.
Pourquoi réaliser ce type d’effort ?
Tout d’abord pour les coureurs sur route en fédéral (Ufolep ou FFC) ou les coureurs de VTT, les efforts en course comme on peut voir ci-dessous sont loin d’être continus et l’on note de nombreuses accélérations à des puissances supérieures à la PMA et plus le niveau de la course sera hétérogène (soit plus on descend de catégorie) plus ces accélérations seront nombreuses.
Dès lors il est intéressant de travailler à l’entrainement ces successions d’accélérations (sans pour autant délaisser les efforts continus).
De plus la zone lactique et la PMA sont les zones qui permettent de faire la différence en course notamment au moment de prendre l’échappée ou dans les derniers kilomètres. Raison de plus pour travailler ses qualités à l’entrainement.
Si vous êtes cyclosportif et que vous souhaitez améliorer dans les longues ascensions, ces efforts vont vous permettre de mieux supporter l’acide lactique et ainsi pouvoir monter plus vite sans craquer dans les derniers kilomètres des montées. L’alternance d’efforts à haute intensité avec récupération insuffisante permettent également d’améliorer le métabolisme aérobie notamment sa vitesse de fonctionnement ou le nombre de mitochondries et ainsi à terme améliorer votre V02max et votre PMA. Cela est possible grâce à des phénomènes complexe (voir explication en bas de page) mais pour énormément simplifier, le corps n’aimant pas les déséquilibres tout comme voir ses capacités dépassées cherche ainsi à ne plus se retrouver en dette d’oxygène et à multiplier les efforts lactiques, pour cela il va chercher à augmenter le métabolisme aérobie.
Exemple de séance
Une séance type de HIIT pourra plus ou moins favoriser l’amélioration de certains facteurs comme la V02max ou la tolérance aux lactates suivant sa construction, les temps d’efforts, de récupération et le nombre de répétitions ou de séries. Néanmoins, toute séance pourra apporter les avantages décrits précédemment.
Ainsi une série favorisant le développement de la v02max, ressemblera à cela :
6x(20’’i6+40’’i2) avec très peu de récupération entre les séries, afin de crée au fur à mesure des séries une dette d’oxygène importante.
Alors qu’une série de HIIT ciblant davantage la puissance lactique et la répétition de cette puissance en état d’acidose se fera sur un temps d’effort plus court :
8x(10’’i6-i7+ 50’’ i2).
Il existe bien sur plein de déclinaison possible d’entrainement en HIIT et même la traditionnelle séance de PMA en 30’’-30’’ peut être considéré comme un HIIT. Reste à vous de jongler entre les types de séances en fonctions de vos caractéristiques et de vos objectifs.
Et si vous souhaitez vous faire conseiller dans votre gestion de l'entrainement, suivez le lien !
Comment des efforts principalement lactiques peuvent améliorer vos capacités aérobies ?
Tout d’abord, si vous ne faites pas bien la distinction entre efforts lactiques et aérobie je vous invite à lire un précédent article consacré à ce sujet (liens).
Pour revenir à notre question, le phénomène est complexe et toutes les composantes du phénomène ne sont pour l’heure actuelle pas connue. Mais prenons l’exemple de 2 molécules sécrétées par l’organisme après une séance de HIIT bien réalisé.
La première Hif-1→ sécrété à la suite de la baisse de la concentration sanguine en 02 (dette d’o2)
La seconde : AMPK→ sécrété par la présence d’AMP (adénosine mono phosphate) résultante suite à la répétition des accélérations de la transformation de l’ATP en ADP puis très rarement en AMP lorsque le corps est poussé à bout sur des répétitions d’efforts très bref avec récup insuffisante.
Ces 2 molécules ne vous disent rien ? Pourtant, ils sont bien connus des tricheurs, Hif-1 déclenche entre autres la production d’EPO, et la l’AMPK est stimulé par la dernière génération de produits dopants type « Aicar » vanté pour leurs effets sur la perte de masse grasse sans avoir de perte de masse musculaire.
Ces 2 molécules sont des facteurs de transcriptions, elles interviennent dans la lecture des gènes et vont favoriser la traduction/le recopiage de parties spécifique de notre génome, par exemple, ici l’on parle des portions de gènes permettant la fabrication de mitochondries.
Pour ces 2 facteurs de transcription la totalité de leurs effets sont encore inconnus et bien sûr d’autres facteurs de transcription sont stimulé par ce type d’entrainement comme par tout « stress » sur l’organisme.