Avant une compétition qu’il s’agisse d’un contre la montre ou d’une course par étape ou début de tout entrainement, un échauffement est nécessaire, pour pouvoir donner le meilleur de soit même du début à la fin de la compétition.
D’un point de vue physiologique, l’échauffement permet :
Une meilleure contraction musculaire grâce à l’augmentation de la température, augmentant la vitesse des réactions chimiques, la vitesse des transmissions nerveuse. 13% d’augmentation de la force pour 1°C d’augmentation de la température corporelle.
Une augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire (augmentation du transport de l’oxygène et de l’élimination du C02)
Une meilleure lubrification des articulations, l’augmentation de la température permettant de diminuer la viscosité du liquide synovial.
Une augmentation de la production hormonale, notamment de l’Adrénaline et de la Noradrénaline et une augmentation de la stimulation du système nerveux sympathique (préparation générale du corps à l’effort).
L’augmentation de la température corporelle, de la conduction de l’influx nerveuse ainsi que la stimulation sympathique entraine également une meilleure sensibilité proprioceptive, permettant d’éviter les blessures et d’améliorer les actions motrices (meilleur rendement).
D’un point de vue psychologique, s’échauffer, permet de rentrer dans l’activité, de pouvoir prendre le départ de la course ou réaliser l’entrainement en étant bien concentré. De plus, avant une compétition, réaliser un échauffement standardisé, que l’on a l’habitude de réaliser souvent permet de décontextualiser l’effort comme s’il s’agissait d’un entrainement habituel, limitant ainsi le stress pré-compétitif.
Ainsi si vous démarrez un effort sans échauffement ou que vous commencez votre échauffement à une intensité trop élevée, le corps n’étant pas prêt à l’effort, outre une moindre force et un moins bon rendement, vous allez concéder une dette d’oxygène, qui va limiter votre capacité à réaliser des efforts en début de course et ces efforts supplémentaires concédés en début de course vont se payer sur la fin de course.
Mais alors combien de temps s’échauffer ? À quelles intensités ? Est-il nécessaire de se pousser à fond ou au contraire vaut-il mieux se préserver ?
Attention tout d’abord, à différentier échauffement et chaleur corporelle (surtout en été), un bon échauffement induit une augmentation de la chaleur corporelle, mais cette chaleur corporelle n'est pas le but de l'échauffement et doit arriver par l’effort, certes en dehors de la haute saison, il est nécessaire de d’avantage se couvrir à l’échauffement que lors de la course, le temps justement que la température corporelle augmente. Ainsi il n’est pas nécessaire de se couvrir outre mesure dans le seul but de transpirer plus rapidement, on ne sera pas d’avantage prêt à faire un effort pour autant. Ceci étant valable surtout en été ou lors d’échauffements sur home-trainer où lors de fortes chaleurs il vaut mieux chercher à se refroidir, voir à utiliser à adapter le protocole d'échauffement et le matériel (porter un gilet réfrigérant) pour éviter toute surchauffe avant même de débuter la compétition.
Combien de temps doit durer un protocole d'échauffement ?
Entre les personnes qui roulent une heure pour s’échauffer et les autres qui ont seulement rouler de leur voiture à la ligne de départ il existe un juste milieu. Mais avant de parler du temps d’échauffement il faut parler du temps de course et surtout de l’intensité du départ, ainsi un échauffement pour un prologue de 5km est plutôt long car il doit être poussé à fond, de même pour une course de vtt ou le start est très important, à l’inverse pour une cyclosportive avec un départ plat étant donné qu’il n’est pas nécessaire d’être à 100% de ces capacités dès le départ, l’échauffement sera moins poussé et donc plus court. Dans tous les cas la durée de l’échauffement doit respecter les principes cardio-vasculaire, musculaire, mentaux décrits précédemment.
Il est également contre-productif de trop s’échauffer, certaines personnes ont besoin de plus de temps que d’autres pour avoir un échauffement efficace, mais il n’est pas nécessaire d’accumuler du temps et des intensités outre-mesure durant l’échauffement comme le montre une étude canadienne sur l’échauffement des sprinteurs sur piste : "Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output" Elias K Tomaras, Brian R MacIntosh.
Pour cette étude, des coureurs de niveau national ont réalisé soit un échauffement traditionnel durant 51minutes en répétant les accélérations (voir ci-dessus) et un échauffement expérimental beaucoup plus court sur 17minutes avec uniquement 2 accélérations (voir ci-dessous).
À la suite de ces échauffements, ils ont réalisé un test Wingate (30’’ à fond) et les performances des coureurs après l’échauffement expérimental beaucoup plus court sont meilleurs de plus de 6% (1390w vs 1303w).
Ainsi en matière d’échauffement point trop n’en faut, mais pour trouver un optimum vous correspond il ne reste plus qu’à tester différentes durées. Bien sûr celle si variera également suivant le type d’exercices que vous réalisez à l’intérieur.
Quels types d’exercices/intensité atteindre lors d’un échauffement ?
Comme nous l’avons vu un échauffement doit permettre au système cardiovasculaire, aux muscles de donner leur maximum tout en amenant la concentration nécessaire à la compétition. Il existe ainsi plusieurs types d’échauffement, mais je vous propose de voir ensemble 2 types précis d’échauffement.
Pour décrire les types d’échauffement je vais utiliser l’échelle d’ESIE pour pouvoir parler sur une base commune comprenant les sensations, la puissance et la fréquence cardiaque, si vous ne connaissez pas cette échelle rdv sur : l’entrainement perceptif.
Type Grappe : Voilà un exemple d’échauffement centré sur la physiologie, comme il est décrit par Frederic Grappe (directeur performance équipe Groupama-FDJ) dans son livre « cyclisme et optimisation de la performance ». L’objectif celons l’auteur est d’enchainer les différents niveaux d’intensité pour amener progressivement le coureur à se « débloquer » physiologiquement et mentalement.
10’ i2 à 80tr/min + 5’ i3 à 90 tr/min + 2’ i4 à 100tr/min + 1’ i5 à 110tr/min + 5’ i3 à 90tr/min + 5’ i2 à 80tr/min
L’échauffement en force, selon les dernières études ce type d’échauffement comprenant des exercices de force sous max et de force max pourrais augmenter significativement la performance sur les efforts anaérobies (relances/sprint) mais également sur les efforts aérobies. Cet effet appeler PAP pour Post Activation Potentiation. Le principe reposant sur le fait qu’après un effort musculaire important (type force max) les muscles sollicités augmenteraient leur potentiel de contraction. Un échauffement type de PAP ressemblera ainsi à cela :
15min i1-i2 + 2min i3 à 50tr/min+ 1min i2 à 90tr/min+ 2x(10’’force max+3min i1-i2) + 1min i2
Echauffement mixte PAP et cardio-vasculaire afin de profiter des 2 effets positifs.
Ce qui donnerai :
10min i1-i2 +3min i3 + 3x(30’’i5+30’’i2)+1min i2+ 2x(10’’force max+3min i1-i2) + 2min i2
Ou :
8min i1-i2+ 2x(10’’force max+3min i1-i2) +3min i3 + 2min i4 + 30sec i5+ 5min i2
Bien sûr nous parlons ici d’échauffement types devant être adaptée, à l’effort à réaliser, individualisé, adaptée à la météo, forme/fatigue du moment… A vous de tester les différents types d’échauffement et de voir celui qui vous correspond le mieux pour un effort donné. Et bien sur ces « test » doivent avoir lieu à l’entrainement et pas le jour de la course ! Pour trouver le plus rapidement possible l’échauffement qui vous conviens le mieux faites vous aider par un professionnel.