La période de la coupure « hivernale » est venue.
À la suite du précédent article (Que faire en fin de saison?) Où vous avez pu déterminer si oui ou non vous alliez réaliser une coupure de l’entrainement, c’est-à-dire une période allant de plusieurs jours à plusieurs semaines sans activité physique spécifique. Mais alors, si vous devez réaliser une coupure, combien de temps doit-elle durer ? Pour quels avantages et quels inconvénients ?
Si le constat en fin de saison est que vous avez besoin de faire une coupure, c'est-à-dire que vous avez au cours de la saison eu de fortes charges d’entrainement et/ou que vous finissez la saison fatigué tant mentalement que physiquement. Cette période, répondant à un des principes fondamentaux de l’entrainement qui est l’alternance entrainement/récupération, aura plusieurs avantages :
Physiquement, une période sans activité permet à votre organisme de retrouver son niveau basal de fonctionnement, sans « stress » physique. Ainsi, vos systèmes hormonaux, musculaires ou digestif se mettront en période de repos. Entrainant une diminution de sécrétion des principales hormones liées à la répétition des efforts comme la TSH, le cortisol ou l’hormone de croissance. Au niveau musculaire, le catabolisme ralentira ce qui permettra aux muscles de se régénérer. Votre système digestif ralentira également du fait de la moindre énergie dépensée, entrainant une apparition plus rapide de la satiété. Tout cela vous permettra d’assimiler tous les efforts de la saison et vous recommencerez ainsi la préparation de la nouvelle saison légèrement désentrainé (si la durée de coupure n’est pas excessive, voir plus loin) mais en pleine forme. En plus de cela l’organisme reprendra une démarche de progression, en effet réaliser toujours le même type d’entrainement conduit l’organisme à s’habituer au stress engendré et par conséquent de ne plus mettre en place les processus adaptatifs recherchés dans tout processus d’entrainement.
Mentalement, cette période vous permettra de casser la routine, libérant de la place dans votre emploi du temps, profitez-en pour réaliser des activités que vous avez moins le temps de faire en saison ! C’est aussi le moment de profiter et de décompresser pour ensuite reprendre l’entrainement avec envie et motivation. L’idéal est de tout de même profiter du temps libéré pour faire un bilan de santé (bilan sanguin, préparer le certificat médical pour votre nouvelle licence), aller voir un ostéopathe, votre dentiste (les caries étant une source importante d’inflammation). De même pour votre vélo, profitez qu’il soit de toute façon immobilisé pour plusieurs jours pour faire une révision complète voir changer votre position et/ou de monture.
Cette période de coupure s’accompagne néanmoins d’un inconvénient majeur qui est le processus de désentraînement, cette période de repos entrainera d’abord une diminution de vos réserves hépatiques puis musculaires en glycogène causant une diminution de votre endurance. Si la période d’inactivité se prolonge, votre force diminuera (diminution visible dès une semaine de coupure), votre V02max, votre PMA ainsi que vos seuils ventilatoires et la puissance à ces seuils seront aussi impactés. Par la suite, dans le cas de coupures supérieures à 1 mois vos capacités cardio-vasculaires seront également diminuées/impactées. Au niveau du mental, un arrêt prolongé rendra la reprise de l’entrainement plus difficile, notamment pour accepter de sortir à nouveau de son confort et pour reprendre la routine bénéfique des entrainements (préparation des entrainements/alimentation/ récupération…), mais cela est valable pour des cas extrêmes.
Combien de temps doit-on couper ?
En règle générale, la durée idéale est comprise entre 1 et 3 semaines (2 semaines étant donc un bon compromis dans la majorité des cas). Mais dans des cas de fatigue aiguë se rapprochant d’un état de surentrainement, il ne faudra pas hésiter à allonger cette durée. Il vaut mieux repartir avec un niveau d’entrainement plus faible que repartir sur une nouvelle saison fatigué et/ou frustré. Néanmoins si vous avez fini la saison épuisé et que vous avez dû observer une longue période de coupure, pensez, la prochaine saison, à réaliser régulièrement des micro-coupures de 3-4j entre la préparation de vos différents objectifs. Ce conseil est valable à partir du moment où vous avez une charge d’entrainement qui commence à être importante (4 à 5 entrainements dans la semaine).
Ces options sont et doivent être adaptables notamment en fonction de votre niveau physique, de votre fatigue, motivation et emploi du temps. Pour vous aider à faire le bon choix à ce moment de la saison ou tout au long de votre entrainement, les suivis de l'entrainement sont là ! Vous retrouverez également des exercices de gainage et préparation physique spécifique au cyclisme en suivant le lien suivant: préparation physique du cycliste.
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