Un entrainement bien construit réfléchi et efficace doit respecter certaines règles théoriques, voici les 10 principes les plus importants pour avoir un entrainement efficace, attention d’en oublier aucun !
Spécificité
Ce principe repose sur le fait qu’il faut s’entrainer dans les mêmes dispositions que pour la compétition. En effet, pour qu’il y est progression du niveau de performance l’entrainement doit être ciblé en fonction des caractéristiques de la discipline, de la compétition.
Prenons l’exemple d’une cyclosportives en montagne, Ce n’est pas en réalisant des pompes que vous allez progresser, mais pour un sportif débutant, de pratiquer un sport d’endurance (par exemple le trail) le fera tout de même progresser. Cependant, si l’on rentre sur un niveau de performance plus élevé, s’entrainer au plat ne fera pas autant progresser que s’entrainer en montagne. Jusqu’à aller à des objectifs très ciblés où l’on s’entrainera par exemple sur des ascensions de 45 min correspondant au temps de montées en course.
Individualisation
Principe souvent oublié par beaucoup, l’entrainement de votre ami ne sera pas nécessairement le même effet sur vous, qu’il soit positif ou négatif. Il faut garder en tête que chaque personne est différente et que tous les changements physiologiques découlant de l’activité physique dépendent de votre bagage génétique, votre degré d’entrainabilité et vos habitudes de vie. Tout cela rendant incompatible à long terme et inefficace à court terme, même pour deux personnes d’un même niveau, de réaliser les mêmes entrainements.
Progressivité
L’entrainement doit être progressif, que ce soit dans son volume (durée), son intensité, sa charge globale, et ce, à court terme (sur une séance), comme à long terme (sur plusieurs années).
Le contre-exemple type est de vouloir dès la reprise de l’entrainement, refaire les mêmes distances qu’avant. S'assurer que sa progression et réaliste et optimale c'est: réduire l’incidence de blessures, atteindre un niveau de performance/santé de plus en plus élevé, le tout en prenant plus de plaisir !
Ainsi d’une séance à l’autre, ou semaine à l’autre, la charge d’entrainement devra augmenter progressivement et ce principe devrait être le même d'une année à l’autre ( à ne pas négliger chez les plus jeunes pour éviter surentraînement/lassitudes à long terme ou bloquer leur progression par des charges trop importantes réalisées trop tôt).
Charge Optimale
Pour qu’il y est augmentation de la capacité de performance l’entrainement doit se faire à une charge optimale.
Charge trop faible, le corps ne subit pas de « stress » il ne va donc pas s’adapter = stagnation ou régression
Charge trop importante, impossible à réaliser = Fatigue, surentrainement et régression à long terme
Charge optimale= augmentation de la capacité de performance
Exemple : courir tous les jours 1h à 12Km/h sur le même parcours, au début l’on va progresser, car la charge d’entrainement sera suffisamment importante pour engendrer des adaptations, puis une fois ces adaptations mises en place le « stress » de la séance sera de moins en moins important jusqu’à ne plus augmenter la capacité de performance.
Autre exemple : réaliser des séances d’entrainements non maximales= je tiens 300w sur 20min, si je m’entraine à 280w sur 20min la charge ne sera pas optimale, par contre si je m’entraine à 280w sur 25min ou 320w sur 15minutes, ou à 280w sur 20min mais après 2h d'entrainement, la charge sera là adaptée.
Adaptation/surcompensation
Principe suivant celui de la charge optimale, tout entrainement réalisé à ce niveau de charge engendre des adaptations de la part de l'organisme. Pour répondre au stress de l'organisme qui viens bousculer son homéostasie (son équilibre), le corps va engendrer des adaptations à court, moyen et long terme, pour retrouver le plus rapidement possible son homéostasie.
Ses adaptations permettent d'augmenter le niveau de performance, c'est ce que l'on appelle la surcompensation :
Après un entrainement à charge optimale, l'homéostasie est perturbée, on est moins performant qu'avant ce dernier (cf 1, image ci-dessous), mais si on laisse le temps à l'organisme de récupérer (2) (cf principe suivant), il va créer des adaptations permettant d’être plus performant (3). En schématisant, le but étant pour l’organisme, que si un stress similaire survient, que le corps puisse plus facilement y répondre sans perturber son homéostasie.
Par exemple lors d’un long séjour en altitude (plusieurs semaines), l’organisme va être choqué par moindre présence d’oxygène (entraînant une hypoxie), pour compenser il va déclencher plusieurs mécanismes/adaptations pour répondre à ce stress, à court terme, une augmentation de la ventilation, à moyen terme une augmentation de la sécrétion d'EPO (effets directs), engendrant une augmentation la production de globules rouges et à long terme une meilleure économie musculaire (effets différés).
Alternance charge/repos – Récupération
Pour progresser, il faut récupérer ! C’est lors de la récupération que les adaptations se crées, il faut donc optimiser cette phase pour repartir frais sur la séance suivante (voir article sur les meilleures techniques de récupération).
Pour avoir une progression optimale, il faut donc avoir une alternance charge repos adaptée, ni trop, ni pas assez.
Charge trop importante et/ou pas assez de repos = impossibilité laissé au corps de réaliser les adaptations, ne lui permet de revenir au niveau de base (retrouver son équilibre) = fatigue à court terme, surentraînement et régression à long terme
Charge d’entrainement trop faible et/ou trop de repos= Pas ou peu d’adaptation / disparition des adaptations dû à un manque de sollicitations, ce qui nous amène au principe suivant.
Réversibilité
Les adaptations mises en place sont réversibles et au bout de quelque temps sans
entrainement le corps revient aux points de départ, la réversibilité des adaptations peut être rapide ( diminution de la V02max, des réserves de glycogènes musculaire ou des systèmes tampons) comme beaucoup plus longues (perte de l'économie de course/gestuelle).
Motivation
Pour sortir faire du sport (ou monter sur l’home-trainer) plutôt que de rester sur son canapé devant la tv il faut être motivé ! De même pour réaliser une séance difficile et attendre un niveau de charge optimale il faut également faire preuve d’une grande motivation.
Il existe différents types de motivation, de la plus instable et peu durable: la motivation externe (je le fais pour éviter une sanction), en pensant par la motivation externe introjectée ( je le fais pour faire plaisir à ma famille), externe intégrée (Je le fais pour ma santé, car cela augmente ma confiance en moi), à la motivation la plus stable et durable : la motivation intrinsèque définie comme un engagement par intérêt et par plaisir.
C’est donc vers cette motivation intrinsèque qu’il faut tendre, même si par moment on peut trouver une autre type de motivation, la motivation intrinsèque reste obligatoire pour continuer sa pratique au fil des années.
Variabilité
Varier, les types de séances, les intensités travaillées, la façon de les travailler (exercices), les parcours des séances ou sur une vision plus globale les cycles de charges importantes avec des cycles de charges moins importantes ou de charges différentes, varier les sports pratiqués, les courses pratiquées d’une année sur l’autre, la construction de sa saison…Varier, tout en respectant les principes vu précédemment est la clef pour continuer en permanence à « choquer » l’organisme et rester motivé, que ce soit en ne voyant pas le temps passer sur une séance d’entrainement sur un nouveau parcours ou en étant motivé comme un cadet au début de chaque saison.
Plaisir
Notion première de tout entrainement, sans plaisir, envie de pratiquer, il ne peut pas y avoir progression ou maintien de l’activité à long terme. Le plaisir, engendrant une motivation intrinsèque qui permet de rester motiver et de réaliser toutes les séances de manières optimales
Même si certaines séances sont difficiles, la clef est de trouver des petits plaisirs au sein de ses séances (comme par exemple s’extasier des vitesses atteintes lors d’une séance de PMA)
Un entrainement optimum est la juste mise en place de toutes ces règles, vous êtes pointilleux et prenez du plaisir dans les petits détails, un entrainement millimétré au quotidien sera votre clef pour être performant et durer dans cette performance. Vous adorez courir sur route, mais vous aimez également faire du VTT à l’entrainement, même si ce n’est pas le plus spécifique en vue de votre objectif, la mise en place de séances de vtt peut être là façon de vous motiver et de vous amener vers la performance sur route, de plus cela permettra de travailler certaines qualités plus difficiles à travailler sur route (comme Peter Sagan qui pratique le VTT toute l’année car il a besoin de ce côté fun). Le tout est de trouver le juste équilibre vous permettant d’avoir un entrainement optimum tout en prenant du plaisir et ainsi être performant sur le long terme.
C’est ce que cherche à faire pour les athlètes, coureurs, passionnées qui me font confiance pour leur suivi de l’entraînement.