Durant l’hiver nombreux sont les cyclistes à pratiquer la musculation durant la phase de PPG (préparation physique générale) mais une fois la belle saison venue faut-il continuer cette pratique ?
Tout d’abord il serait plus judicieux parler de préparation physique plutôt que de musculation, la musculation en elle-même étant un terme trop réducteur évoquant pour la plupart des gens le fait de soulever des poids dans une salle. Or la préparation physique est définie comme « l’ensemble des procédures qui permettent l’optimisation de la performance sportive mais aussi la prise en compte des limites adaptatives du sportif. Elle s’emploie à améliorer les nombreux paramètres de la performance, parmi lesquels la force, la vitesse, l’endurance et les facteurs perceptifs ». Or le cycliste a besoin d’être un athlète accomplit ou du moins physiquement équilibré pour pouvoir exprimer le maximum de son potentiel et éviter les blessures. Une préparation physique devra donc prendre en compte des notions telle que la coordination, la proprioception/équilibre, la prophylaxie (prévention des blessures)le rééquilibrage postural…
Ainsi la préparation physique pour être bien menée devra être réalisé en phase de PPG comme au cœur de la saison affin d’à minima maintenir les acquis travaillés durant l’hiver. Mais cette préparation physique, doit elle comprendre de la musculation ?
Tout dépendra du type de musculation envisagé, si l’on va à la salle afin de faire de l’hypertrophie (c’est-à-dire mouvement lent sur une dizaine de répétition par série), avec pour but de prendre de la masse musculaire (exercice type des bodybuilder), la réponse est clairement non, pour 2 raisons : le 1er frein en montée est le poids alors il n’y a aucune raison à s’alourdir davantage surtout si cette prise de masse ne permet pas une prise de puissance sur le vélo. La 2eme raison est que les exercices en hypertrophie diminuent la densité capillaire musculaire (on prend du muscle sans augmenter son nombre de capillaires) ainsi les muscles hypertrophiés auront plus difficilement accès à une source d’oxygène, 1er moteur de la performance en cyclisme comme dans tout sport d’endurance.
Dès lors quels types d’exercices réaliser ?
Les choix sont multiples allant de l’endurance de force à la force maximum en passant par la puissance ou l’explosivité, et dépendront de vos objectifs et de votre niveau technique en musculation. Affin d’avoir un travail effilasse il faudra que les vitesses de contraction et angulations de travail se rapprochent au maximum de ce qui est retrouvé en vélo. Par exemple en squat ne pas descendre sous les 100°. L’on pourra même envisager affin d’un meilleur transfert d’enchainer des exercices de musculation avec un exercice sur le vélo comme par exemple enchainer une série d’explosivité sur la presse avec un sprint sur l’home-trainer ou vélo de RPM.
De même pour un travail effilasse et ne pas avoir à passer des heures à la salle on privilégiera les exercices globaux et multi-articulaires permettant de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps tout en améliorant leurs coordinations plutôt que les exercices mono-articulaire ne fessant travailler qu’un seul groupe musculaire (sauf renforcement spécifique pour rééquilibrage postural).
Rappelons au passage que si ce qui vous fait peur dans la pratique de la musculation est la prise de poids, avec des exercices adaptés et en pratiquant en parallèle une activité aérobie comme le cyclisme venant bloquer les mécanismes de la prise de masse musculaire celle-ci sera quasi inexistante.
Quand réaliser cette séance alors que les courses s’enchaines ?
L’idéal est de la réaliser le lendemain de la course afin de ne pas impacter négativement le travail spécifique (par exemple la PMA) du milieu de semaine et surtout la course du week-end suivant. De plus, le corps pour bien récupérer à besoin d’un certain niveau de sollicitation, pas forcément apporté par la traditionnelle séance de récupération. Cette dernière n’étant en générale pas très qualitatives et ainsi vous la remplacerez par une séance hyper-qualitative.
Bien sûr il s’agit là de séances de rappel et non de développement d’une qualité, la difficulté de ces séances devant également être adaptée au niveau de fatigue résiduelle de la course de la veille.
Une séance type de préparation physique pourra ressembler à cela :
Echauffement vélo 10min
10 à 15 Routine de gainage, exercices dynamiques types Pilates
10min travail proprioception
20min séance de « musculation »
5min travail prophylactique spécifique (exemple renforcement contrôle des genoux, renforcement excentrique des ischios-jambiers)
10min vélo retour au calme
10min d’automassages
En plus de cette séance, des exercices de préparation physique tel que de la proprioception, une routine de gainage ou certains exercices de prophylaxie pourront être réalisé avant ou après les entrainements de la semaine sur 10-15min. Ces 10-15min étant plus qualitative que faire 10min à faible intensité sur le vélo.
Vous retrouverez des exemples de séances et routines de gainages ainsi que des programmes de préparation physique adapté à votre niveau en suivant le lien: https://www.watts-your-feelings.com/pr%C3%A9paration-physique