Aérobie, anaérobie, lactique, seuil, PMA, i1, i5, i7...Partie 3/4
Seuil(s), seuil lactique, FTP et zones d’entrainement.
Dans ce 3eme volet nous allons nous attaquer à une notion assez complexe, mais dont l’utilisation sur le terrain pour gérer vos efforts est très importante, la notion de seuil.
Comme toujours, si vous n’avez pas encore lu la première partie sur les filières énergétique foncez, c’est important pour comprendre au mieux cette partie.
Le seuil, les seuils ?
Tout, le monde a déjà ressenti cet effet à l’effort, qu’une fois dépassé une certaine intensité, l’effort devenais beaucoup plus dur et le temps de maintien s’effondrait. À l’origine, c’est-à-dire dans les années 60, les scientifiques ont déterminé un seuil anaérobie correspondant à « l’intensité à laquelle l’apport en oxygène aux muscles en activité est insuffisant par rapport à la demande » Le relais étant alors pris par le métabolisme anaérobie pour palier cet apport. Cette première définition à depuis lors était grandement remis en cause, mais nombreux sont encore les personnes qui se fient à cette théorie.
Les remises en causes se situent sur le fait que l’on sait désormais que le métabolisme anaérobie se met en route dès le début de tout effort. Cette mise en route reste quasiment invisible grâce aux systèmes tampon et du fait du recyclage de l’acides lactique qui n’est autre qu’un demi-sucre et qui est donc utilisé comme tel dans le métabolisme aérobie. Donc pour tout effort de faible intensité, on a :
Production d’acide lactique = Utilisation de l’acide lactique donc la concentration sanguine en lactate n’augmente pas.
Mais alors existe-t-il un seuil et comment le déterminer ?
En réalité il n’existe pas un seuil mais plutôt 2, ils peuvent être déterminés soit par analyse des paramètres respiratoire ( Volume expiratoire, volume d’0² consommé et volume de c0² expiré), soit par l’évolution de la lactatémie (concentration d’acide lactique sanguine). Dans les 2 cas ces mesures déterminent des seuils quasi similaires.
Prenons l’exemple des seuils lactiques :
Lors d’un effort triangulaire (L’intensité augmente régulièrement en fonction du temps) type test de v02max en laboratoire, l’analyse le la concentration sanguine en lactate révèle 2 seuils (voir image ci-dessous), le seuil lactique 1 et le seuil lactique 2.
Ces 2 seuils révèlent 3 zones, une première où la lactatémie est stable, comme nous l’avons vu précédemment production lactate = recyclage lactate.
Une 2eme zone déterminée par le seuil lactique 1 (c’est lui qui était autre fois appelé seuil anaérobie)
Où la lactatémie augmente progressivement, production de lactate > recyclage du lactate
Une 3eme zone déterminée par le seuil lactique 2, où la lactatémie augmente très fortement.
Production de lactate >> recyclage du lactate
Ainsi dépassé ce seuil le temps d’effort maximum deviens rapidement plus faible, car l’augmentation de la lactatémie entraine une augmentation de l’acidité conduisant à l’arrêt de l’effort.
Le seuil lactique 2 est donc la zone à ne pas dépasser lorsqu’on veut aller vite mais longtemps notamment lors d’un effort type contre la montre ou montée de col. Et une très petite variation de puissance (voir ci-dessous exemple en nation) entraine un dépassement de se seuil et donc un arrêt prématuré de l’effort. C’est cette impression, d’être sur le fil du rasoir que vous pouvez avoir lorsque vous êtes dans cette zone d’entrainement.
Ces 2 seuils une fois connues peuvent servir à déterminer vos performances et à mieux calibrer votre entrainement. Le seuil lactique 1 est un très bon prédicteur de la performance sur des efforts aérobie, quand au SL2 il n’est bon prédicteur de la performance que pour les personnes les moins entrainées et il est surtout très utile pour planifier et calibrer les intensités d’entrainement.
Mais alors comment déterminer votre seuil lactique 2 sans tout un laboratoire ?
Le plus simple est de réaliser un test terrain sur 20 minutes en vous donnant au maximum. Si vous gérez bien le test, la fréquence cardiaque moyenne correspondra à votre FCseuil, de même pour votre puissance.
Quand au seuil lactique 1, il est très difficilement mesurable sur le terrain sans matériel adapté, son rapport par rapport à la PMA ou la FC max ainsi que son temps de maintien étant très variable d’une personne à l’autre. Il existe tout de même un moyen pour déterminer non pas le SL1 mais une zone seuil physiologique très proche basée sur les watts : la FTP (Fonctional Training Power). Cette FTP est très utilisée dans le milieu de l’entrainement anglo-saxon pour déterminer les zones d’entrainement (comme on le ferrait avec la PMA ou la FC max). Elle correspond à une zone où la puissance aurai tendance à ce stabiliser, ce qui correspondrai en règle générale au record de puissance sur une heure. Donc pour la mesurer, rien de plus simple il s’agit de réaliser un contre-la-montre pendant 1h au maximum de vos capacités…difficile ? Il reste une méthode beaucoup plus simple, la FTP correspondant à 95% du record de puissance sur un test de 20minutes, mais cela reste une approximation, le mieux étant donc de procéder à un test de détermination des seuils sur le terrain.
Pour la suite de ce chapitre consacré à l'utilisation des glucides, lipides, protéines, en endurance et comment stimuler l’utilisation des graisses Rdv la semaine prochaine!