Le mal de dos (lombalgie) quelque soit son origine ou le moment où il se manifeste est souvent désagréable et difficile à faire passer. Pire, plus on se repose, plus généralement la douleur augmente. Dans cet article, nous allons voir quels peuvent être les causes de ce mal de dos que ce soit dans la vie de tous les jours ou sur le vélo et comment les traiter.
Le vélo étant un sport porté avec très peu de chocs reportés directement sur la colonne, les douleurs lombaires ont fréquemment une origine musculaire plutôt que structurelles (os/articulations), car sur un vélo, on reste très longtemps sans variation de position du haut du corps (Particulièrement en route), ou en position gainée pour transmettre efficacement la puissance et garder l’équilibre/motricité (notamment en vtt).
Les premières causes de mal de dos sont souvent à rechercher en dehors du vélo et peuvent provenir de multiples facteurs, notamment :
Un manque d’activité, énormément de temps passé assis. La solution étant d’augmenter les activités hors vélo (marche, prendre les escaliers…) et privilégier la station debout
Un déséquilibre postural entrainant également de mauvaise posture que ce soit sur le vélo ou dans les mouvements de tous les jours. Notamment un déséquilibre entre les muscles lombaires et le grand droit. Dans ce cas, il faut renforcer vos muscles lombaires et abdominaux profonds (obliques et transverses) par des exercices de gainage et d’éviter à tous prix les mouvements types Crunch qui ne renforcent que le grand droit !
Un bassin « bloqué » (un autre déséquilibre postural) avec des difficultés à réaliser des mouvements d’antéversion/rétroversion du bassin dû à une sur sollicitation des ischios-jambiers et psoas au détriment du grand fessier. Il faudra ici étirer les muscles psoas-iliaques et ischios-jambiers pour rendre la mobilité au bassin et renforcer les grands fessiers pour qu’ils reprennent leur rôle naturel de stabilisateur du bassin à la place des muscles cités précédemment.
Un Psoas-iliaque trop tendu, ce muscle cité juste au-dessus, relie les lombaires/crêtes iliaques au fémur, s’il est trop tendu, il va « tirer » sur les lombaires et engendrer de la douleur. La solution est donc de l’étirer, particulièrement pour des cyclistes car il est utilisé dans une position « raccourcie » au sein du cycle de pédalage.
Les problèmes pouvant venir directement du vélo sont :
Une mauvaise position (selle trop haute, trop inclinée, cintre mal centré, trop étroit ou trop large, différence de hauteur des cocottes, position trop allongée avec bras tendus ou à l’opposé position trop ramassée avec buste trop droit). L’idéal étant de faire régler son vélo par un spécialiste voir de réaliser une étude posturale dynamique. Attention, le réflexe récurrent quand on a mal au dos est d’augmenter la hauteur du cintre, or pour que la position soit la plus naturelle possible, le haut du corps doit être allongé. Un mal de dos peu très bien venir d’un cintre trop haut !
Une utilisation de trop gros braquet, un pédalage trop en force va sur-solliciter les muscles lombaires. Il vaut donc veiller à apprendre/réapprendre à pédaler en vélocité (cette qualité se perd avec l’enchainement des entrainements en endurance).
Un manque de progressivité dans l’entrainement que cela soit en intensité, sur la longueur des sorties ou bien sur le temps passé en position aérodynamique (attention à bien distingué les efforts en montée et les efforts au plat qui sont biomécaniquement différents). Gérez donc plus progressivement vos entrainements notamment aux périodes clefs(reprise/ stage/ enchainement de courses).
Le conseil global, si vous souffrez de douleurs lombaires sur le vélo est, d’augmenter votre activité hors vélo (marche, position debout), d’augmenter progressivement la charge d’entrainement tout en réalisant des exercices de gainage/renforcement des lombaires plusieurs fois par semaines, ainsi que de vous étirer régulièrement, particulièrement le muscle psoas-iliaque. Pour faire suite à ces conseils, rien de mieux que de suivre un plan de préparation physique du cycliste, vous permettant de lier entrainement vélo et exercices de renforcements musculaires à la maison.
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