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Les plans d’entrainement en préparation physique du cycliste FAQ

Dernière mise à jour : 30 sept.

Chez Watts Your Feelings nous pensons qu’avant de songer à performer, il faut d'abord se construire un corps d'athlète.

Pour cela, en plus de nos suivis de l'entrainement, nous avons choisi de proposer des plans d’entrainement de préparation physique du cycliste.

Cet article est là pour répondre à toutes les questions que vous pouvez vous poser sur ces plans de préparation physique spécialement conçu pour les cyclistes.



La préparation physique du cycliste, qu’est-ce que c’est ? Quel objectif ?

Il s’agit de plans d’entrainement qui ont pour but d’améliorer vos performances et confort sur le vélo au travers d’exercices de gainage/rééquilibrage postural, de prophylaxie (prévention des blessures), proprioception/équilibre et de renforcement musculaire (Musculation au poids du corps). Le tout adapté aux spécificités et contraintes du cyclisme.


Ces plans d’entrainements vont-ils s’adapter à mon entrainement vélo ?

Ces plans d’entrainements sont conçus pour venir en accompagnement de vos entrainements vélo habituels au travers de séances « routine de gainage », de séances d’étirements et de séance de préparation-physique musculation.


Quels sont les entrainements compris au sein des plans d’entrainement ?

Chaque plan de préparation physique du cycliste comprennent chaque semaine 1 ou 2 routines de gainages (10-15min), 1 séance de préparation physique globale/ renforcement musculaire ( 45min à 1h) et 1 séance d’étirement (20min).


Quand réaliser les différentes séances ?

Les routines de gainages sont faite pour être réalisées facilement à n’importe quel moment de la journée, nous vous conseillons de les réaliser soit le matin en réveil musculaire, soit idéalement juste avant ou juste après votre séance d’entrainement vélo.

La séance de préparation physique est à réaliser comme unique entrainement de la journée ( ou en complément d’un entrainement en endurance de base si vous avez un bon niveau d’entrainement).

La séance d’étirement est à réaliser idéalement à distance de tout entrainement, sur une journée de récupération ou le soir un jour d’entrainement.


Où trouver les exercices décrits sur les séances d'entrainements ?


Vous trouverez les explications concernant les exercices et leur bonne réalisation (postures…) dans un livret téléchargeable dont le lien vous sera fourni avec votre premier entrainement. Vous trouverez ci-contre un exemple de description d’un exercice.




Comment choisir le plan d’entrainement qui me correspond ?

Pour choisir le plan d’entrainement qui vous correspond, Suivez le lien vers le questionnaire : https://survey.zohopublic.eu/zs/4GBjIQ

Vos réponses nous permettrons de vous indiquer le plan d’entrainement qui vous correspond!


Comment acheter un plan d’entrainement ?

Une fois le questionnaire remplis, vous connaissez désormais quel plan d’entrainement vous correspond, il ne vous reste plus qu’à suivre le lien vers le portail Nolio, sélectionner votre plan d’entrainement et procéder au paiement.

Si vous avez des questions supplémentaires par rapport à l’achat de plan d'entrainement, dirigez-vous vers la FAQ Nolio.


Plan d’entrainement adapté VS suivi de l’entrainement personnalisé ?

Les plans d’entrainement disponibles sur Nolio sont des plans d’entrainements adaptés à votre niveau de pratique et vos objectifs (voir comment choisir le plan d’entrainement qui me correspond). Si vous souhaitez un suivi de l’entrainement comprenant des entrainements personnalisés en fonction de vos caractéristiques, contraintes, objectifs… que ce soit pour la préparation physique seul ou pour de la préparation physique couplé aux entrainements vélo, il vous faut contacter le coach.


Puis-je changer les jours de réalisation des séances ?

Vous pouvez sans soucis décalez les séances d’entrainement sur un autre jour au sein de la même semaine d’entrainement, pour qu’ils s’adaptent au mieux à vos contraintes, tout en gardant à l’idée de garder si possible un jour de repos entre chaque séance de développement physique ( routine de gainage / séance de préparation physique).


Quel matériel est nécessaire pour suivre les plans d’entrainements ?

Vous aurez besoin de peu de matériel pour suivre les plans d'entrainement, l'idée étant que vous puisiez les réaliser facilement chez vous ou en déplacement. Pas besoin d’un abonnement en salle de musculation ! Tous les exercices se font avec le poids du corps ou l’ajout de poids léger (Une bouteille d’eau sera amplement suffisant pour commencer).

Voici le matériel que nous vous conseillons d'avoir:

  • Tapis de musculation

  • Coussin de proprioception (option, non nécessaire pour le plan découverte de la préparation physique du cycliste)


Je ne supporte pas le gainage statique (type planche) les routines de gainages vont-elles être adaptée pour moi ?

Les routines de gainage comprennent en grande majorité des exercices dynamiques qui, en plus de leurs intérêts en termes de qualité d'entrainement, permettent d’éviter toute monotonie durant les séances.


À quoi correspond le tempo mentionné à chaque exercice ?

Le tempo mentionné pour la majorité des exercices se réfère aux temps auquels vous devez réaliser un exercice, par exemple 2-2 ou 2-2-1 chacun de ces chiffres indique une phase dont voici les explications :

  • La phase négative est indiquée par le premier chiffre du code. Également dénommée phase excentrique du mouvement, elle représente le temps que vous mettrez lors de la première phase du mouvement. Dans l'exemple d'un squat, cela correspond à la phase de descente.

  • S'il s'agit d'un code à 3 chiffres (exemple 2-2-1), le second chiffre du code se définit comme le temps de pause en bas d’un mouvement. Dans le cas d'un code à 2 chiffres, cette phase n'est pas représentée et correspondrait à un 0 = pas de pause.

  • Le dernier chiffre du code correspond à la phase positive du mouvement. Elle est aussi appelée phase concentrique et correspond, dans l’exemple d'un squat, à la phase de remontée .

Attention, un tempo de 2 ne correspond pas nécessairement à 2 secondes d'exercices mais tout simplement à un mouvement lent. Un tempo de 3 correspondant à un mouvement très lent, un tempo de 1 à un mouvement rapide et un tempo de 0.5 à un mouvement explosif, le plus rapide possible.


Un exercice est trop difficile pour moi, que faire ?

Pour un exercice de la routine de gainage, passez au niveau de difficulté inférieur (cf livret d'exercices), si c'est déjà le cas réduisez le nombre de répétitions.

Dans le cas d'un exercice de la séance de préparation physique, réduisez le nombre de répétitions et/ou augmenter le temps de récupération entre les 2 séries.



Un exercice est trop facile pour moi, que faire ?

S'il s'agit d'un exercice de la routine de gainage, vous pouvez soit passer au niveau de difficulté suivant ( cf livret d'exercices ), soit si n'est pas possible réduire le temps de récupération entre l'exercice précédent et cet exercice ( jusqu'à les enchainer sans temps de récupération).

S'il s'agit d'un exercice de la séance de préparation physique, surtout ne réduisez pas les temps de récupération, mais augmentez la difficulté de l'exercice en rajoutant du poids (gilet lesté) et/ou en ajoutant du déséquilibre via le coussin de proprioception.


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