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Gérer son alimentation (nutrition) sur l’Étape du Tour

Sur l’étape du tour 2022 Briançon l’Alpe D’Huez, pour affronter les 4500 m de dénivelée et plus de 8 h d’efforts pour la majorité du peloton et faire que votre préparation se conclue sur une réussite la nutrition jouera un rôle prépondérant. Les conseils suivants, de gestion de la nutrition peuvent également très bien s’adapter à d'autres cyclosportive montagneuse comme la marmotte.

Bien sûr comme tout autre facteur de performance ce n’est pas la nutrition à elle seule qui déterminera votre performance, votre entraînement, potentiel physique tout comme votre gestion de l’effort jouerons un rôle prépondérant, je vous invite à lire les précédents articles sur l’étape du tour sur le sujet (cf liens : 1 / 2 / 3 ).

Pour ce sujet sur la nutrition, nous verrons les étapes avant l’effort, mais surtout la gestion pendant l’effort. Car l’apport de la bonne quantité d’énergie et le type de l’apport (gels, barres, uniquement des glucides ou source variée protéine-lipides-glucides) en fonction de l’intensité de l’effort est prépondérant. En effet, le premier facteur de fatigue (Fatigue= impossibilité de maintenir un niveau d’effort conduisant à l’arrêt de ce dernier et possiblement au passage à un niveau d’effort inférieur) est la diminution des réserves de glycogènes musculaire (forme de stockage des sucres dans l’organisme). Pour palier à cela vous devez passer par 2 stratégies :

  1. La constitution de réserves importantes en amont, via un entrainement spécifique et une augmentation des apports glucidiques 48h à 72h avant l’épreuve ( soit une augmentation de la part des glucides dans l’alimentation au détriment notamment des lipides mais pas une augmentation globale de la quantité avec l’augmentation de calories consommées qui s’accompagnerais.

  2. Un apport glucidique important à l’effort, les recommandations sont de 80-90g de glucides par heure, or pour la plupart vous êtes très loin de ces recommandations. De plus des études récentes confirmées par l’utilisation de ces stratégies au sein des équipes professionnelles prouvent qu’une augmentation à plus de 100g de glucides/heure entraine une nette augmentation des performances.

Par exemple, l’étude : “120g CHO/h and muscle damage after a marathon “de Viribay and al. (voir infographie ci-dessous).

Montre que sur un Trail- Marathon ( 42 km et 1900m D+) l’adoption d’une stratégie à 120 g de glucides par heure induit une diminution significative des marqueurs d’inflammation musculaires.

Bien sûr cet apport important de glucides n’est possible que par des choix d’aliments adaptés (gels facilement assimilables), l’utilisation de ces stratégies uniquement lors des efforts intensifs (où des « portes » des cellules musculaires s’ouvrent naturellement sans l’intervention du mécanisme de contrôle globale des glucides qu’est « l’axe » l’insuline – glucagon). Et pour finir l’utilisation de telle stratégie nécessite des adaptations de l’organisme et donc un entrainement spécifique progressif. Par exemple, si vous consommez actuellement que 20 g de glucides par heure (soit 1 barre par heure) il vous faudra d’apport passer par des étapes de 40 g/glucides par heure puis 60g/h une fois votre organisme et notamment votre système digestif adapté, et ainsi de suite...


Pour cette étape du tour 2022 je vous propose donc la stratégie de nutrition suivante, en suivant la gestion de l’effort définie dans l’article précédent, soit pour une étape du tour en 8h30.

Cette stratégie ne prend pas en compte les ravitaillements officiels, qui seront pour sur des lieux important pour remplir vos poches et bidons, mais qui pour l’instant n’ont pas été dévoilé par l’organisation.



Zone

Apport Glucidique

Types d'aliments

1) Briançon – Monétiers les bains

60 g/h

Barres

2) Lautaret

80 g/h

Gels- pâtes de fruits - barres fruitées


3) Galibier

90-100 g/h

Gels


4) Descente vers Valloire

60 g/h

Solides, pains d’épices, barres protéinées, gâteaux de riz

5) Col du télégraphe

80 g/h

Gels- pâtes de fruits - barres fruitées


6) Descente st Michel de Maurienne

60 g/h

Solides, pains d’épices, barres protéinées, gâteaux de riz

7) Vallée de la Maurienne

60 g/h

Solides, pains d’épices, barres protéinées, gâteaux de riz

​8) 2 premières portions de la croix de fer

90-100 g/h

Gels / gels gout salé

9) 3eme portion de la croix de fer

80g/h et après St Sorlins d’Arves 90-100g/h

Gels- Pâtes de fruits

​10) Descente de la croix de fer

60 g/h

Solides, pains d’épices, barres protéinées, gâteaux de riz

​11) Vallée vers Bourg d’Oisans

60 g/h

Solides, pains d’épices, barres protéinées, gâteaux de riz

​12) Montée de l’Alpe D’huez

90-100 g/h

Gels - gels gout salé

Les Prises doivent se faire dès le départ toutes les 20 minutes.


Chaque marque de nutrition, gel, barre ayant une composition différente, à vous de compter le nombre de glucides dans chaque aliment pour mettre en place votre stratégie nutritionnelle avec les aliments qui vous conviennent le mieux en termes de digestion et de gout, il est important de varier les gouts et les saveurs sucrées/salées pour toujours accepter cette alimentation régulière après 8h d’effort.


L’hydrations sera bien sûr à surveiller et cela tombe bien car une boisson de l’effort isotonique permet à la fois d’apporter une partie des glucides nécessaire au maintien de votre effort mais également permet une meilleure absorption de l’eau et in fine une meilleure hydratation. Pensez à boire régulièrement tout au long de l’effort, pourquoi ne pas mettre un timer toutes les minutes pour vous y faire penser ?

Si les températures sont chaudes voir caniculaires, diminuez la portion de poudre énergétique dans le mélange poudre-eau et prévoyez un bidon sans boisson énergétique pour pouvoir vous arroser.

Vous voilà paré pour affronter l’étape du tour, mais n’oublier pas, que ce soit en terme physique ou de nutrition la réussite de votre course passe par des adaptations en amont et donc de l’entrainement.

Retrouvez nos articles dédiés à l'étape du tour ( Les points clef pour performer sur l'étape du tour / analyse du parcours / gestion de l'effort ) et n’hésitez pas à suivre nos différents articles de blog sur l’entrainement et la performance en cyclisme.

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